Supplementen na je vijftigste: waar het wel en niet over gaat

Rond je vijftigste verandert er iets in wat je lichaam uit je voeding haalt. Je neemt sommige voedingsstoffen minder efficiënt op, je eet vaak wat minder, en tegelijk vraagt je lichaam op een paar punten net meer. Dat is het moment waarop supplementen voor het eerst echt zinvol kunnen worden, na jaren waarin ze voor de meeste mensen vooral dure urine waren.

Tegelijk is het ook het moment waarop de reclame op je afkomt. Daarom dit artikel in twee delen: wat er wel gezegd mag worden, en wat niet. Dat tweede deel is minstens zo nuttig.

Deel een: waar de regels wel iets toelaten

Eiwit

Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van spiermassa en tot de instandhouding van normale botten. Dat zijn twee officieel toegelaten uitspraken, en het zijn precies de twee dingen die na je vijftigste beginnen af te bouwen.

Het punt is niet dat je meer moet eten, wel dat je het beter verdeelt. De meeste mensen krijgen hun eiwitten 's avonds binnen en 's ochtends nauwelijks. Zuivel, eieren, peulvruchten, vis, vlees: verdeeld over drie momenten doet hetzelfde voedsel meer. Lukt dat niet, dan is een shake een praktische oplossing, geen wondermiddel.

Vitamine D

Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten, tot een normale werking van de spieren en tot een normale werking van het immuunsysteem. Drie toegelaten claims, alle drie relevant als je ouder wordt.

Je maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht, en op onze breedtegraad staat de zon van oktober tot maart te laag om daar veel van te verwachten. Wie bovendien consequent zonbescherming draagt, en dat hoort zo, haalt er nog minder uit. Dat is geen reden om minder te smeren; het is een reden om je inname elders aan te vullen.

In de Heliocare 360 D Plus zit vitamine D aan honderd procent van de referentie-inname, naast niacine en vitamine E. Er bestaan ook losse vitamine D-preparaten bij je apotheek; welke dosis voor jou klopt, bespreek je best met je arts.

Vitamine C

Vitamine C draagt bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van de huid, van de botten en van het kraakbeen. Ze helpt vermoeidheid en moeheid verminderen en helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve stress.

Dat eerste is het interessante. Collageen is niet iets wat je zomaar aanvult; het is iets wat je lichaam zelf maakt, en vitamine C is daarbij onmisbaar. Je vindt het in de Ester-C als losse tablet, en in het collageenpoeder van BBody zit er 300 mg bij elke portie.

Magnesium

Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren, tot de elektrolytenbalans en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Het is een van de mineralen waar veel mensen net onder zitten zonder het te merken.

Je haalt het uit noten, zaden, peulvruchten en groene groenten. Zweet je veel, door sport of warmte, dan verlies je het ook sneller. In de Hydrate zit 75 mg per portie, naast natrium en kalium.

En creatine

Daar schreef ik een apart stuk over, omdat het voor deze leeftijdsgroep een eigen toegelaten claim heeft rond spierkracht, met voorwaarden. Lees het in Kracht opbouwen na je vijftigste.

Deel twee: waar veel over beloofd wordt en weinig mag worden gezegd

Dit is het deel dat je op de meeste webshops niet leest, en net daarom staat het hier.

De Europese wetgeving laat voor voedingssupplementen enkel claims toe die op een officiële lijst staan. Voor collageen staat daar niets op. Voor hyaluronzuur niets. Voor de meeste kruidenextracten niets. Dat betekent niet automatisch dat die producten niets doen; het betekent dat het bewijs de Europese toets niet heeft doorstaan, of dat die toets nog loopt.

Je ziet het verschil zodra je op een etiket kijkt. Staat er bij een collageenpoeder een uitspraak over je huid, dan gaat die bijna altijd over de vitamine C die erbij zit, niet over het collageen zelf. Dat is geen truc, dat is de wet. Maar het is wel goed om te weten waar je precies voor betaalt.

Mijn eigen vuistregel, na jaren aan de tafel: wees het wantrouwigst bij het product dat het meeste belooft. Een etiket dat gewoon zegt wat erin zit, in welke hoeveelheid, en verder niets, is meestal het eerlijkste van het rek.

Wat ik in de praktijk zie

Drie potjes naast elkaar en intussen nauwelijks groenten op je bord: dat is de meest voorkomende situatie, en het is de verkeerde volgorde. Kijk eerst naar je maaltijden, je slaap en je beweging. Vul daarna aan wat er dan nog ontbreekt, en kies er liever één of twee die je maanden volhoudt dan vijf die je in week drie vergeet.

En bespreek het met je arts als je medicatie neemt. Supplementen zijn niet neutraal: sommige beïnvloeden de werking van geneesmiddelen, en dat is niet iets waar een productpagina jou voor kan behoeden.

Niet zeker wat in jouw situatie zinvol is? Stuur me gerust een bericht, of kom langs voor een intake. Dan kijken we naar wat je al neemt voor we iets toevoegen.