Kracht opbouwen na je vijftigste: waar je begint

Vanaf ergens in je veertiger jaren bouwt je lichaam trager spierweefsel op dan het afbreekt. Doe je niets, dan verlies je elk decennium een stuk spiermassa, en dat gaat sneller naarmate je ouder wordt. Je merkt het zelden aan de weegschaal, want er komt vaak vet in de plaats. Je merkt het aan een zware boodschappentas, aan de trap, aan hoe lang je comfortabel recht kan blijven staan.

Dat is geen onvermijdelijkheid waar je je bij moet neerleggen. Spierweefsel reageert op belasting, ook op je zestigste en op je zeventigste. Alleen moet je het dan wel belasten.

Waarom wandelen niet volstaat

Wandelen, fietsen en zwemmen zijn uitstekend voor je hart en voor je hoofd, maar ze vragen weinig van je spieren op het vlak van kracht. Spieren bouwen pas op wanneer ze iets moeten verplaatsen dat zwaar genoeg is, en wanneer dat gewicht in de loop van de weken zwaarder wordt. Dat laatste is het stuk dat het vaakst ontbreekt: mensen doen jarenlang dezelfde oefeningen met dezelfde halters en vragen zich af waarom er niets verandert.

Twee tot drie keer per week volstaat. Denk aan een squat, een roeibeweging, iets duwen boven je hoofd en iets voor je rug. Je hoeft daarvoor niet in een fitnesszaal te staan, al helpt begeleiding in het begin om de beweging juist aan te leren. Een verkeerd aangeleerde rugoefening haal je er later moeilijk uit.

Wat je eet bepaalt wat je opbouwt

Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van spiermassa. Naarmate je ouder wordt heeft je lichaam er wat meer van nodig om hetzelfde te bereiken, en verdeel je ze het best over je maaltijden in plaats van alles op je bord 's avonds. Zuivel, eieren, peulvruchten, vis, vlees: de bron maakt minder uit dan de regelmaat.

Train je 's ochtends en ontbijt je met een boterham en koffie, dan mis je precies het moment waarop je lichaam er iets mee kan. Dat is een van de makkelijkste dingen om aan te passen.

Waar creatine past

Creatine is een stof die je lichaam zelf aanmaakt en die je ook uit vlees en vis haalt. Ze speelt een rol in de energievoorziening van je spieren bij korte, krachtige inspanning.

Dagelijkse inname van creatine kan het effect van weerstandstraining op de spierkracht bij volwassenen ouder dan 55 jaar versterken.

Daar horen voorwaarden bij, en die zijn niet vrijblijvend. Deze informatie is bedoeld voor volwassenen ouder dan 55 jaar die regelmatig aan weerstandstraining doen. Het gunstige effect wordt bereikt bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine, in combinatie met weerstandstraining waarbij je de belasting geleidelijk laat toenemen, minstens drie keer per week gedurende meerdere weken, aan een intensiteit van minstens 65 tot 75 procent van wat je eenmalig maximaal kan verplaatsen.

Lees dat laatste stuk nog eens, want het is de kern: het poeder doet niets op zichzelf. Het werkt samen met de training, niet in de plaats ervan. Wie drie gram per dag neemt en verder niets verandert, mag er niets van verwachten.

Neem niet meer dan 3 gram per dag. Heb je nierproblemen of neem je medicatie, bespreek het dan eerst met je arts.

Wat ik in de praktijk zie

De mensen bij wie dit werkt, zijn zelden degenen die het hardst beginnen. Het zijn degenen die twee keer per week iets doen en daar een jaar later nog altijd mee bezig zijn. Begin dus lichter dan je denkt aan te kunnen, en hou het eenvoudig genoeg om ook in een drukke week vol te houden.

Noteer je gewichten, of neem af en toe een foto. Kracht komt traag terug, en je merkt het zelf het laatst.

Wat je hier vindt

In de webshop staan twee creatines, allebei met 3 gram per portie. De OrangeFit Creatine is de eenvoudige en toegankelijke optie. De Vitals Creatine-CV werkt met een merkgrondstof en draagt een dopingkeuring, wat telt voor wie in competitie staat.

Twijfel je waar je begint, of hoe dit past bij de rest van wat je neemt? Stuur me gerust een bericht, dan kijken we het samen na.