Renforcer sa musculature après cinquante ans : par où commencer

À partir de la quarantaine, votre corps construit du tissu musculaire plus lentement qu’il ne le décompose. Si vous ne faites rien, vous perdez un peu de masse musculaire chaque décennie, et ce processus s'accélère avec l'âge. Vous le remarquez rarement sur la balance, car le gras prend souvent la place du muscle. Vous le remarquez en portant un sac de courses lourd, en montant les escaliers, ou à la durée pendant laquelle vous pouvez rester debout confortablement.

Ce n'est pas une fatalité à laquelle vous devez vous résigner. Le tissu musculaire réagit à la sollicitation, même à soixante ou soixante-dix ans. Mais il faut le solliciter.

Pourquoi la marche ne suffit pas

La marche, le vélo et la natation sont excellents pour votre cœur et votre tête, mais ils sollicitent peu vos muscles sur le plan de la force. Les muscles ne se développent que lorsqu'ils doivent déplacer une charge suffisamment lourde, et lorsque ce poids augmente au fil des semaines. C'est ce dernier point qui manque le plus souvent : les gens font les mêmes exercices avec les mêmes haltères pendant des années et se demandent pourquoi rien ne change.

Deux à trois fois par semaine suffisent. Pensez à un squat, un mouvement de rameur, un mouvement de poussée au-dessus de la tête et un exercice pour le dos. Vous n'avez pas besoin d'être dans une salle de sport pour cela, bien qu'un encadrement aide au début pour apprendre les bons mouvements. Un exercice pour le dos mal appris est difficile à corriger plus tard.

Ce que vous mangez détermine ce que vous construisez

Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. À mesure que vous vieillissez, votre corps en a besoin d'un peu plus pour obtenir les mêmes résultats, et il est préférable de les répartir sur vos repas plutôt que de tout consommer le soir. Produits laitiers, œufs, légumineuses, poisson, viande : la source importe moins que la régularité.

Si vous vous entraînez le matin et que vous prenez un petit-déjeuner composé d'une tartine et d'un café, vous manquez précisément le moment où votre corps peut en tirer profit. C'est l'une des choses les plus simples à ajuster.

La place de la créatine

La créatine est une substance que votre corps produit lui-même et que vous puisez également dans la viande et le poisson. Elle joue un rôle dans l'apport énergétique de vos muscles lors d'efforts courts et intenses.

La prise quotidienne de créatine peut renforcer l'effet de l'entraînement en résistance sur la force musculaire chez les adultes de plus de 55 ans.

Cela implique des conditions qui ne sont pas facultatives. Ces informations sont destinées aux adultes de plus de 55 ans qui pratiquent régulièrement un entraînement en résistance. L'effet bénéfique est obtenu par une prise quotidienne de 3 grammes de créatine, combinée à un entraînement en résistance où vous augmentez progressivement la charge, au moins trois fois par semaine pendant plusieurs semaines, à une intensité d'au moins 65 à 75 % de votre capacité maximale sur une répétition.

Relisez ce dernier point, car c'est l'essentiel : la poudre ne fait rien par elle-même. Elle fonctionne avec l'entraînement, pas à sa place. Ceux qui prennent trois grammes par jour sans rien changer d'autre ne doivent s'attendre à aucun résultat.

Ne dépassez pas 3 grammes par jour. Si vous souffrez de problèmes rénaux ou si vous prenez des médicaments, consultez d'abord votre médecin.

Ce que je vois dans la pratique

Les personnes pour qui cela fonctionne sont rarement celles qui commencent le plus intensément. Ce sont celles qui font quelque chose deux fois par semaine et qui continuent à le faire un an plus tard. Commencez donc plus légèrement que ce que vous pensez pouvoir supporter, et restez suffisamment simple pour tenir le rythme, même pendant une semaine chargée.

Notez vos poids ou prenez une photo de temps en temps. La force revient lentement, et vous êtes le dernier à vous en rendre compte.

Ce que vous trouverez ici

La boutique en ligne propose deux créatines, toutes deux avec 3 grammes par portion. L'OrangeFit Creatine est l'option simple et accessible. La Vitals Creatine-CV utilise une matière première de marque et bénéficie d'un contrôle antidopage, ce qui compte pour ceux qui font de la compétition.

Vous ne savez pas par où commencer ou comment cela s'intègre au reste de ce que vous prenez ? N'hésitez pas à m'envoyer un message et nous regarderons cela ensemble.